ทำไมต้อง 5 กิโลเมตร?
สำหรับมือใหม่ 5K คือระยะที่ “ท้าทายแต่เป็นไปได้”
เพราะคนทั่วไป ใช้เวลาประมาณ 35–45 นาที ในการวิ่งระยะนี้ช้า ๆ แบบต่อเนื่องโดยไม่ต้องหยุดเดิน
ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายสามารถพัฒนา ระบบแอโรบิก ได้ดีมากโดยไม่รุนแรงเกินไป
ใช้เวลา “พอดี” กับคนทำงาน (ประมาณ 40 นาที) ทำให้หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้นแบบปลอดภัย
ช่วยสร้างนิสัยการซ้อมสม่ำเสมอ ไม่หนักจนเสี่ยงบาดเจ็บสำหรับมือใหม่
เป็นพื้นฐานที่จำเป็นก่อนจะพัฒนาไป 10K หรือ 21K
โดยเฉลี่ย ใช้เวลา 6–10 สัปดาห์ ขึ้นอยู่กับพื้นฐานแต่ละคน
ผมแบ่งเป็น 3 กลุ่มใหญ่ ๆ เพื่อให้ประเมินง่ายขึ้น
กลุ่ม A — ไม่ออกกำลังกายมาก่อนเลย / หอบเร็วมาก (8–10 สัปดาห์)
เริ่มวิ่งได้แค่ 30 วินาทีก็เหนื่อย
หายใจไม่ทันรัว ๆ
กล้ามเนื้อขาและแกนกลางยังไม่แข็งแรง
ต้องให้เวลาร่างกายเรียนรู้การวิ่งช้า ๆ และฝึกระบบแอโรบิกพื้นฐานก่อน
กลุ่ม B — เคยออกกำลังกายบ้าง / เดินเร็วได้ดี (6–8 สัปดาห์)
เดินเร็วได้ไม่เหนื่อยมาก
เคยวิ่งเป็นช่วง ๆ
ร่างกายพอมีฐานความฟิต
พัฒนาเร็วกว่า เพราะหัวใจปรับตัวง่ายกว่า
กลุ่ม C — อดีตนักกีฬา / เคยฟิตมาก่อน (4–6 สัปดาห์)
เคยวิ่งหรือเล่นกีฬา
หอบช้ากว่า
กล้ามเนื้อมีความจำเดิม (muscle memory)
กลุ่มนี้กลับมาฟิตเร็วมาก แต่ยังต้องระวังเรื่องบาดเจ็บเพราะ “ใจไปก่อนตัว”
หลักการซ้อมให้วิ่งครบ 5K แบบไม่ต้องเดินคือ เริ่มวิ่งช้าที่สุดเท่าที่ทำได้
เพราะความผิดพลาดอันดับหนึ่งคือ “วิ่งเร็วเกินไป”
มือใหม่ควรเริ่มที่ เพซเดินเร็วหรือวิ่งช้าๆ ประมาณเพซ 9–11นาที/กม. ก็ยังถือว่าถูกต้อง
ใช้รูปแบบ Run–Walk ก่อน 2–4 สัปดาห์แรก เช่น
วิ่ง 1 นาที / เดิน 2 นาที
ทำ 20–30 นาทีเพื่อให้หัวใจค่อย ๆ ปรับตัว
เพิ่มเวลา ไม่เพิ่มความเร็ว
เป้าหมายคือ “วิ่งได้นานขึ้น” ไม่ใช่ “วิ่งได้เร็วขึ้น”
ซ้อม 3 วันต่อสัปดาห์กำลังดีให้ร่างกายมีวันพักฟื้น
มีเสริมเวทเทรนนิ่ง เพิ่มความแข็งแรงและช่วยให้รูปร่างดีขึ้น
ถ้าซ้อมหนักทุกวัน = เสี่ยงเจ็บเร็วมาก
เมื่อร่างกายวิ่งช้า ๆ ได้ 40 นาทีต่อเนื่อง
คุณก็ พร้อมวิ่ง 5K โดยไม่ต้องเดิน แล้ว
สรุปแผนสั้น ๆ สำหรับมือใหม่
สัปดาห์ที่ 1
วันจันทร์ – วิ่งเบา 1 นาที / เดิน 2 นาที × 7 รอบ (รวม 21 นาที)
วันพุธ – วิ่ง 1 นาที / เดิน 2 นาที × 8 รอบ (รวม 24 นาที)
วันศุกร์ – บอดี้เวท 4 ท่า × 2 เซ็ต
วันเสาร์หรืออาทิตย์ – เดินเร็ว 20 นาที (ฟื้นตัว)
สัปดาห์ที่ 2
วันจันทร์ – วิ่ง 2 นาที / เดิน 2 นาที × 6 รอบ (รวม 24 นาที)
วันพุธ – วิ่ง 2 นาที / เดิน 1 นาที × 7 รอบ (รวม 21 นาที)
วันศุกร์ – บอดี้เวท 4 ท่า × 2 เซ็ต (เพิ่มครั้งละ 2–3 ทีได้)
วันเสาร์หรืออาทิตย์ – เดินเร็ว 20–25 นาที
สัปดาห์ที่ 3
วันอังคาร – วิ่ง 3 นาที / เดิน 1 นาที × 6 รอบ (รวม 24 นาที)
วันพฤหัส – วิ่ง 5 นาที / เดิน 2 นาที × 3 รอบ (รวม 21 นาที)
วันเสาร์ – บอดี้เวท 4 ท่า × 2 เซ็ต
(อาทิตย์พัก)
สัปดาห์ที่ 4
วันอังคาร – วิ่ง 8 นาที / เดิน 2 นาที × 2 รอบ
วันพฤหัส – วิ่งต่อเนื่อง 12–15 นาที
วันเสาร์ – บอดี้เวท 4 ท่า × 2 เซ็ต
(อาทิตย์พัก)
ช่วงนี้ส่วนใหญ่จะเริ่มวิ่งได้นานขึ้น ร่างกายเริ่มคุ้นจังหวะหายใจแล้ว
จากนี้ไปเป็น วิ่ง 4 วัน + บอดี้เวท 1 วัน
สัปดาห์ที่ 5
วันจันทร์ – วิ่งช้า 15 นาที
วันอังคาร – วิ่ง 5 นาที / เดิน 1 นาที × 3 รอบ
วันพฤหัส – วิ่งช้า 18 นาที
วันเสาร์ – บอดี้เวท 4 ท่า × 2 เซ็ต (เริ่มนิ่งและมั่นคงขึ้น)
สัปดาห์ที่ 6
วันจันทร์ – วิ่งช้า 18–20 นาที
วันพุธ – วิ่ง 10 นาที / เดิน 2 นาที / วิ่ง 10 นาที
วันศุกร์ – วิ่งช้า 22 นาที
วันอาทิตย์ – บอดี้เวท 4 ท่า × 2 เซ็ต
สัปดาห์ที่ 7
วันจันทร์ – วิ่งช้า 22 นาที
วันพุธ – วิ่งต่อเนื่อง 15 นาที
วันศุกร์ – วิ่งช้า 25–28 นาที
วันเสาร์ – บอดี้เวท 4 ท่า × 2 เซ็ต
ตรงสัปดาห์นี้ ส่วนใหญ่จะเริ่มเข้าใกล้ระยะ 4km แล้วแบบสบาย ๆ
สัปดาห์ที่ 8 (สัปดาห์ทดสอบ) เป้าหมาย: วิ่งครบ 5K แบบไม่หยุดเดิน
วันจันทร์ – วิ่งช้า 25–28 นาที
วันพุธ – วิ่งต่อเนื่อง 30–32 นาที
วันศุกร์ – วิ่งช้า 35–40 นาที → = ใกล้เคียง 5K แล้ว
หลังจากนี้ คุณจะ วิ่ง 5 กิโลได้แบบไม่ต้องเดิน แน่นอนครับ
ใครช้าหน่อยอาจใช้เวลา 35–45 นาที ซึ่งถือว่าปกติที่สุดสำหรับมือใหม่เลย
*ทำไมต้องบอดี้เวท
ถึงจะเป็นโปรแกรมวิ่งสำหรับมือใหม่ แต่การเพิ่ม บอดี้เวทแบบสั้น ๆ วันละ 1 วันต่อสัปดาห์
จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นแบบชัดเจน และลดความเสี่ยงบาดเจ็บได้มากที่สุด
เหตุผลที่ควรเสริมบอดี้เวท
เพิ่มความแข็งแรงของแกนกลาง (Core) ทำให้ทรงตัวดีขึ้นตอนวิ่ง ไหล่ไม่ลู่ หลังไม่ค่อม
ลดอาการเจ็บหัวเข่า–หน้าแข้ง–สะโพก เพราะกล้ามเนื้อรับแรงกระแทกได้ดีขึ้น
ทำให้วิ่งได้นานขึ้นโดยไม่ล้าเร็ว เพราะร่างกายมีฐานความแข็งแรงรองรับ
ฟื้นตัวดีขึ้น แม้จะไม่ได้เพิ่มระยะหรือความเร็วมาก แต่คุณภาพการวิ่งดีขึ้นทันที
ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำที่บ้านได้ใน 10–12 นาที
แนะนำบอดี้เวท 4 ท่าที่เหมาะกับมือใหม่ที่สุด
ทำ 2 เซ็ต (ท่าละ 12–15 ครั้ง หรือ 20–30 วินาที)
ถ้าเริ่มเก่งแล้วเพิ่มเป็น 3 เซ็ต
Squat (สควอท)
เสริมกำลังต้นขา–สะโพกช่วยซัพพอร์ตหัวเข่าขณะวิ่ง
Glute Bridge (นอนหงายยกสะโพก)
แก้อาการก้นไม่ทำงาน (Dead Butt Syndrome) ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการเจ็บเข่าและหลังล่าง
Plank (แพลงก์)
สร้างความแข็งแรงให้แกนกลางช่วยให้ท่าวิ่งนิ่งขึ้น ไม่ออกแรงเกินจำเป็น
Calf Raise (ยืนเขย่งยกส้นเท้า)
ป้องกันอาการเจ็บหน้าแข้ง–เอ็นร้อยหวายและเพิ่มแรงส่งขณะวิ่ง
มือใหม่มักจะวิ่งช้า ๆ เป็นเวลานาน ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนทำงานซ้ำ ๆ แต่ไม่ได้แข็งแรงจริง
การเสริมบอดี้เวท 10 นาที/สัปดาห์ ช่วยปิดช่องโหว่ตรงนี้ได้ดีที่สุด